Round is the new black!  5 exercitii pentru un posterior care sa intoarca 10 priviri din 10
Sursa:ontheregimen.com

Round is the new black! 5 exercitii pentru un posterior care sa intoarca 10 priviri din 10

Ioana Petric
Antrenament

Dimensiunea conteaza? Asta e intrebarea la care 9 din 10 barbati din grupul meu de prieteni au raspuns clar si raspicat DA! 

Sporties , am o vese buna pentru voi: vremea slabanoagelor a trecut, acum se poarta formele. Si dupa cum ziceam, cand vine vorba de posterior, more is more. 

Dar stati asa, nu va grabiti sa dati gata ciocolata aia si sa aruncati la gunoi jeansii aia marima S in care sperati sa incapeti vara asta. Se poarta Jlo style, nu buni style. Adica rotund, tonifiat si obraznic, cat sa atraga atentia, nu sa ocupe 2 locuri la cinema. Si asta e munca grea, sporties, v-o spun din proprie experienta. 

Bine, exista si varianta usoara si tot mai cautata a implantului, dar, va rog eu mult, pentru binele omenirii, salvati o excursie in Maldive si mergeti la sala!

Stiu, stiu, nu e timp! E greu cand ai un job, un deadline de repectat, un barbat de iubit, prietene de consolat si asa mai departe. Tocmai de asta v-am pregatit un antrenament scurt, dar super eficient, care va promit ca o sa va scoata din anonimat. Partea cea mai tare e ca puteti sa il faceti oriunde si oricand, deci nu mai exista loc de scuze. 

Hai, ce mai asteptati? 3,2,1 Start! 

5 exercitii pentru un posterior care sa intoarca 10 priviri din 10

Scoica (www.sportsinjuryclinic.com)

1.Scoica (clam)

Pe cat sunt de bune atunci cand sunt gatite cu usturoi si vin alb, pe atat sunt de eficiente atunci cand vine vorba de miscare.

Cum se face:

  • te intinzi frumos pe lateral. Poti sa te intinzi de tot, sau sa ramai sprijinita in antebrat. You’re the boss!
  • tii spatele drept, in linie dreapta cu capul
  • indoi genunchii la 90 de grade (putin mai mult decat Cuba Libre pe care ai baut-o in weekend, dar stiu ca poti!)
  • tii varfurile picioarelor lipte si sa rotesti genunchiul spre exterior, dupa care sa revii la pozitia initiala
  • faci 15-20 de repetari, dupa care sa schimbi partea

Prea usor? Ridica putin genunchii de la sol si nu uita sa tii abdomenul incordat!

Genuflexiuni iintr-un picior (www.fitmw.com)

2. Genuflexiune intr-un picior(squat)...

…ghici ciuperca ce-i? O bucurie pentru muschii fesieri, cei ai picioarelor si partea inferioara a spatelui si abdomenului.

Cum se face:

  • departezi usor picioarele, aproape de latimea umerilor
  • ridici piciorul drept pe varf si lasi greutatea pe stangul
  • orientezi varful piciorului de baza spre inainte
  • cobori usor, indoind genunchii, pana la 90 de grade
  • tii spatele drept si abdomenul incordat
  • revii in pozitia initiala, impingand in calcai
  • faci 15-20 de repetari, dupa care schimbi partea

Prea usor? Ridica piciorul pe care l-ai sprijinit pe varf si tine-l intins, cu talpa orientata spre tavan.

Reverente (www.denisesdreamsandthoughts.weebly.com)

3. Reverenta(curtsy kick)

De mica ti-ai dorit sa fii printesa si acum ai in sfarsit ocazia. Nu fii dezamagita, doare!

Cum se face:

  • tii picioarele departate la latimea umerilor
  • in timp ce indoi usor genunchiul drept, piciorul stang coboara in lateral, in spatele piciorului drept
  • cobori pana cand piciorul stang ajunge aproape de sol
  • impingi inapoi si fara sa mai atingi solul lovesti cu piciorul stang in lateral
  • revii cu stangul indoit spre lateral spate
  • repeti de 10 ori, dupa care schimbi partea

Prea greu? Nu exista cuvantul asta pentru tine! Dar ca sa nu stricam prietenia, poti face reverenta fara lovitura laterala la revenire.

Plie (www.skinnymom.com)

4.Balerina (plie)

Miscarea asta iti garanteaza ca nu vei mai fi niciodata lebada neagra. Hai, la treaba! Nu te infoia in pene!

Cum se face:

  • departezi picioarele astfel incat sa depasesti latimea umerilor
  • orientezi varfurile picioarelor spre exterior
  • tii spatele drept si abdomenul incordat
  • cobori in genuflexiune
  • revii la pozitia initiala
  • repeti de 20 de ori

Prea usor? Go plyometric! Dupa ce ai terminat cele 20 de repetari, ramai in pozitia de genuflexiune si mentine 30 de secunde. 

Inca prea usor? Ridica picioarele pe varfuri si mentine pozitia de genuflexiune.

Fandare cu saritura (www.oxygenmag.com)

5. Fandare cu saritura

Daca inca te mai tine (si te tine ca nu ai de ales), fa din acest antrenament unul exploziv si pune sangele in miscare.

Cum se face:

  • tii picorul drept in fata
  • cobori pana cand genunchiul din fata formeaza un unghi de 90 de grade
  • ai grija ca genunchiul sa nu depaseasca varful piciorului
  • impingi cu putere si te ridici cu o saritura
  • aterizezi usor cu piciorul stang in fata
  • repeti miscare de 10 ori pe fiecare parte

Prea usor? Mai adauga 10 repetari!

Good job sportie! Arde nu-i asa? Bun, asta inseamna ca poti sa o iei de la capat! Repeta circuitul inca o data! De 2 ori daca timpul iti permite!

Aaaa…si nu uita de stretching!

Stretching (www.womenshealthmag.com)

Cum se face:

  • tii picorul stang indoit la spate (intins daca esti din plastilina)
  • tii piciorul drept indoit in fata ta, cu genunchiul pe podea
  • apleci trunchiul in fata, cat mai aproape de genunchi, pana cand simti o usoara durere in muschii fesieri
  • mentii 30 de secunde
  • schimbi partea

That’s it! Stiam eu, esti cea mai tare! Te pup si te astept si data viitoare! 

 

 

 

What's Hot

Galerie Articole